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Articolo – Tecniche per ridurre l’ansia

Articolo – Tecniche per ridurre l’ansia

In accompagnamento alla lezione audio “Un’azione riequilibrante”, riporto qui di seguito un estratto dal mio libro “Tecniche per l’ansia e la depressione” edito da Magnanelli Edizioni nel 2016. 

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Sul piano fisico gli stati d’ansia e depressivi possono essere causati da squilibri del sistema endocrino, alterazione neurologica o, nella maggior parte dei casi, da un’interazione dei due.

Il mal funzionamento dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, che regola la risposta dell’organismo alle situazioni stressanti, sembra essere il maggior imputato. Quando il cervello si trova sotto stress attiva l’ipotalamo, ponte tra sistema nervoso e endocrino, che a sua volta stimola l’ipofisi a risvegliare il surrene, facendo sì che quest’ultimo aumenti la produzione di determinati ormoni che servono a far fronte alla situazione, tra cui il cortisolo.

Sembra che in caso di depressione, il livello di cortisolo nel sangue sia ben più alto della norma. Questo comporta un’alterazione delle funzionalità di base dell’organismo con conseguenze quali insonnia, diminuzione dell’appetito, calo della libido, aumento dell’ansia, abbassamento delle difese immunitarie.

Lo hatha-yoga apporta un’azione diretta sul sistema endocrino e sul sistema nervoso, con effetto riequilibrante e calmante. Una pratica generica di hatha-yoga con âsana, esercizi respiratori, prânâyâma, rilassamento e meditazione, aiuta a ripristinare la buona funzionalità del suddetto asse riportando l’individuo in uno stato di equilibrio, che a sua volta farà diminuire o anche sparire le crisi ansiose e depressive.

Nello specifico si può lavorare con posizioni che agiscano direttamente sulle ghiandole endocrine e le strutture nervose coinvolte, attraverso meccanismi di ossigenazione e compressione.

La stimolazione di ipotalamo e ipofisi, per esempio, è possibile con le posizioni invertite o semi-invertite, prima tra tutte la posizione sulla testa, shîrsha-âsana, che vedremo essere di grande aiuto anche sul piano mentale/archetipale. Poiché da questi due organi dipende l’equilibrio dell’intero sistema endocrino e quindi dell’intero organismo, regolarizzarli significa ripristinare un’armonia di fondo del ritmo circadiano (ritmo giornaliero di alcuni parametri corporei quali produzione di cortisolo, ore di sonno e veglia, temperatura corporea) e in generale di tutte le dualità corporee: sistema nervoso simpatico, attivante, e parasimpatico, rilassante; funzionalità dell’emisfero destro e dell’emisfero sinistro del cervello; catabolismo e anabolismo; acidità e alcalinità sanguigna. La pratica per eccellenza che regola queste dualità è la respirazione detta anuloma-viloma, respiro a narici alterne (inspiro sinistra, espiro destra, inspiro destra, espiro sinistra). Anuloma-viloma dona immediata lucidità mentale e equilibrio ed è spesso utile nel risolvere crisi di mal di testa.

Per ottenere gli stessi risultati con gli âsana si dovrà lavorare rispettando due principi base: l’armonia e la ciclicità. Per la prima è importante scegliere una sequenza che permetta al corpo di muoversi in tutte le direzioni e sviluppare ogni sua parte, coinvolgendo tutte le possibilità di mobilitazione della colonna vertebrale (allungamento, chiusura, apertura, torsione e flessione laterale) e attivando ogni distretto corporeo dalle dita dei piedi ai muscoli del viso.

Il rispetto di una certa fluidità nei movimenti, evitando bruschi cambiamenti di posizione della testa nello spazio, è un altro requisito fondamentale perché il sistema nervoso possa rilassarsi in una piacevole condizione di leggera stimolazione senza stress, mantenendo sotto controllo la pressione intra-cranica. Si sceglieranno quindi sequenze che partano dal basso verso l’alto – partendo dalle posizioni a terra, per passare a quelle sedute, alzandosi infine in piedi – o viceversa. 

Il ritmo circadiano e le dualità corporee funzionano in base a un principio di ciclicità, assicurato fisiologicamente dal sistema endocrino e coadiuvato da sane abitudini giornaliere.

Andare a dormire e alzarsi più o meno sempre alla stessa ora, per esempio, asseconda il corretto rilascio di melatonina da parte dell’epifisi. Questo potrebbe spiegare perché si tende a collegare il cosiddetto DAS, disturbo affettivo stagionale, a un malfunzionamento dell’epifisi. Sembra inoltre che in pazienti depressi e ansiosi si riscontrino bassi livelli ematici di melatonina, il che farebbe pensare che la melatonina sia in competizione con il cortisolo, che negli stessi pazienti tende invece a aumentare.

I processi di secrezione endocrina, l’equilibrio tra gli ormoni e il loro collegamento con determinati neuro-trasmettitori sono meccanismi molto complessi, difficili da definire nel dettaglio.

Si può presumere, però, che nell’alterazione fisiologica dell’ansia e della depressione, giochino un ruolo fondamentale insieme con il cortisolo e la melatonina, anche altri ormoni e neuro-trasmettitori quali noradrenalina, serotonina e dopamina.

La noradrenalina è uno dei cosiddetti «ormoni dello stress», provocando la famosa risposta «fuggi o attacca»; sembra avere un ruolo anche nel livello di attenzione e concentrazione. La serotonina rende attenti e vigili, stimola l’apprendimento e la memoria, aumenta la concentrazione, regola l’equilibrio emozionale, sollecita il buonumore e stimola la fisiologia del corpo. La dopamina aumenta il battito cardiaco e la pressione arteriosa, sembra essere coinvolta nell’equilibrio del sonno e dell’umore, e nella capacità di attenzione e apprendimento. 

Lo yoga può agire sull’epifisi attraverso posizioni invertite, come il già citato shîrsha-âsana. Dato il collegamento dell’epifisi con gli occhi, il cosiddetto palming si rivela molto utile per diminuire la stimolazione della luce sulla retina, rilassare gli occhi e il sistema nervoso.

Il rilassamento in shava-âsana, eseguito possibilmente con le luci abbassate, è fondamentale per ridurre i livelli di stress e ricreare una condizione corporea simile a quella del sonno profondo con tutti i benefici che ne conseguono.

Gli āsana di inarcamento agiscono direttamente sulle surrenali e sono quindi consigliabili per l’equilibro della secrezione di noradrenalina e per via dell’asse che i surreni creano con l’ipotalamo e l’ipofisi. Tra i tanti il migliore è sicuramente ardhashalabha-âsana, considerato la posizione anti-stress per eccellenza.

 

yoga per l'ansia
Ardha shalabha è un’ottima posizione antistress.

Il rilassamento, la respirazione e l’intera sequenza di âsana eseguita con lentezza e consapevolezza hanno in generale una forte influenza sul funzionamento del sistema nervoso, migliorando la trasmissione neurale e regolarizzando la produzione di trasmettitori quali la dopamina.

Se poi la sequenza è articolata in un’alternanza tra tecniche stimolanti e rilassanti si rafforza la capacità dell’organismo di assecondare la naturale ciclicità. 

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